Premessa onesta
Questa pagina non sostituisce un preparatore né un medico. Se avete dolori persistenti, una storia di infortuni o non fate attività da anni, il primo passo è una visita, non una scheda. Quello che segue è il minimo sensato per chi gioca a pallavolo per divertimento una o due volte a settimana, e riguarda soprattutto come non fermarsi.
Il riscaldamento: dieci minuti, non due
La pallavolo amatoriale comincia quasi sempre con dieci minuti di palleggi in cerchio e una schiacciata a freddo. È il modo più efficiente di rovinarsi una spalla o un polpaccio. Un riscaldamento decente costa dieci minuti:
- Tre o quattro minuti di attivazione generale: corsa leggera, saltelli,
corsa laterale, calciata e skip. Serve ad alzare la temperatura, non ad allenarsi.
- Mobilità articolare su caviglie, anche e spalle, con movimenti ampi e
controllati: circonduzioni delle braccia, affondi con rotazione, mobilità del torace.
- Attivazione della spalla: rotazioni con un elastico leggero o a corpo
libero, venti ripetizioni per verso. È il pezzo che tutti saltano e quello che protegge il gesto più ripetuto della pallavolo.
- Progressione di salti: prima piccoli e sul posto, poi con rincorsa, poi
attacchi a metà forza. Il primo attacco a piena forza arriva dopo, non prima.
Alla fine dell'allenamento, cinque minuti di allungamento leggero su polpacci, quadricipiti, ischiocrurali e spalle. Non fa miracoli, ma fa arrivare al giorno dopo in condizioni migliori.
Le tre aree che contano
Caviglie
La distorsione di caviglia è l'infortunio più comune nella pallavolo, e avviene quasi sempre sotto rete, atterrando sul piede di un altro. Due contromisure:
- Propriocezione: stare in equilibrio su una gamba, prima a occhi aperti poi
chiusi, poi su una superficie instabile (un cuscino, un tappetino arrotolato). Trenta secondi per gamba, ogni giorno, cambiano la reattività della caviglia.
- Atterrare su due piedi con le ginocchia flesse, sempre. È tecnica, non
fisico, ed è la protezione più efficace che esista.
Se avete già avuto una distorsione seria, valutate una cavigliera con un professionista: la recidiva è il rischio principale.
Spalla
Chi schiaccia e chi batte compie migliaia di rotazioni sopra la testa. La spalla si protegge con un lavoro noioso e breve:
- rotazioni esterne con elastico, due serie da quindici, due volte a
settimana;
- rinforzo degli stabilizzatori della scapola: rematori, aperture con
elastico, esercizi di controllo scapolare;
- regola di buon senso: se la spalla fa male durante il gesto, non si
continua "per finire l'allenamento".
Ginocchia e salto
Il salto ripetuto sollecita il tendine rotuleo. Il lavoro utile non è saltare di più: è saltare meglio e atterrare meglio.
- Forza di base: squat e affondi a corpo libero o con carico leggero, curati
nell'esecuzione. Due sedute da venti minuti a settimana fanno più per il salto di qualsiasi esercizio "specifico".
- Atterraggi controllati: saltare da un gradino e atterrare in silenzio, con
le ginocchia che non cedono verso l'interno. Un esercizio noioso e molto efficace.
- Pliometria con moderazione: salti reattivi, balzi, saltelli. Sono utili ma
vanno introdotti gradualmente e mai su gambe già stanche.
Migliorare il salto (davvero)
Le tre leve, in ordine di quanto rendono in un giocatore amatoriale:
- La tecnica di rincorsa e l'uso delle braccia. In molti principianti
correggere l'ultimo passo e portare le braccia indietro vale più centimetri di mesi di palestra. È anche gratis.
- La forza delle gambe. Squat, affondi, stacchi eseguiti bene, con
progressione lenta.
- La reattività, con lavoro pliometrico, solo dopo aver costruito una base di
forza.
Quello che non funziona: saltare tanto senza forza, allenarsi solo con la palla, copiare programmi da atleti professionisti che si allenano ogni giorno.
Resistenza
Una partita di pallavolo è una serie di azioni brevi e intense separate da pause: non serve la resistenza del maratoneta, serve recuperare in fretta fra le azioni. Il lavoro che funziona è intermittente: serie brevi e intense con recuperi incompleti — per esempio spostamenti a navetta, salti, cambi di direzione — molto più utili di quaranta minuti di corsa lenta.
Chi gioca tornei di una giornata ha però un problema in più: cinque o sei partite in otto ore. Lì serve anche una base aerobica, e due uscite di corsa continua a settimana nel mese precedente si sentono al terzo match.
Il minimo praticabile
Per chi ha poco tempo, questa è la lista che vale il 90% del risultato:
| Quando | Cosa |
|---|---|
| Prima di ogni partita | 10 minuti di riscaldamento progressivo |
| Dopo ogni partita | 5 minuti di allungamento leggero |
| 2 volte a settimana | 15 minuti: squat, affondi, core |
| 2 volte a settimana | 5 minuti di spalla con elastico |
| Ogni giorno | 1 minuto di equilibrio su una gamba per lato |
Sono circa quaranta minuti a settimana fuori dal campo. Non fanno di nessuno un atleta, ma sono la differenza fra chi arriva a fine stagione e chi salta due mesi per una caviglia.
Recupero, acqua, sonno
Tre banalità che contano più della scheda:
- bere durante il gioco, non solo dopo, e in un torneo estivo a ogni cambio
campo;
- dormire, perché il recupero muscolare avviene lì e non nello stretching;
- rispettare i giorni di scarico: due allenamenti intensi consecutivi su gambe
già affaticate sono la ricetta per una tendinopatia.
E una regola di buon senso sportivo: un dolore che dura più di qualche giorno, o che compare sempre nello stesso gesto, non si gestisce con l'antidolorifico e la partita del giovedì. Si fa vedere.