Честное предисловие
Эта страница не заменяет тренера по физподготовке или врача. Если у вас есть постоянные боли, история травм или вы годами не занимались спортом, первым шагом должен быть визит к врачу, а не тренировочная программа. Ниже описан разумный минимум для тех, кто играет в волейбол ради удовольствия один или два раза в неделю, и касается он прежде всего того, как избежать вынужденных перерывов.
Разминка: десять минут, а не две
Любительский волейбол почти всегда начинается с десяти минут передач в кругу и нападающего удара «на холодную». Это самый эффективный способ травмировать плечо или икроножную мышцу. Полноценная разминка занимает всего десять минут:
- Три-четыре минуты общей активации: легкий бег, подскоки, приставные шаги, замах голени и высокое поднимание бедра. Это нужно для разогрева тела, а не для тренировки.
- Суставная разминка для голеностопов, тазобедренных суставов и плеч с широкими и контролируемыми движениями: вращения руками, выпады с поворотом корпуса, мобилизация грудного отдела.
- Активация плечевого сустава: вращения с легкой фитнес-резинкой или с собственным весом, по двадцать повторений в каждую сторону. Это та часть, которую все пропускают, но именно она защищает сустав при самом частом движении в волейболе.
- Прогрессия прыжков: сначала небольшие прыжки на месте, затем с разбега, затем нападающие удары в полсилы. Первый удар в полную силу должен быть в самом конце, а не в начале.
В конце тренировки уделите пять минут легкой растяжке икроножных мышц, квадрицепсов, задней поверхности бедра и плеч. Это не сотворит чудес, но поможет чувствовать себя лучше на следующий день.
Три ключевые зоны
Голеностопы
Подворачивание голеностопа — самая частая травма в волейболе, и происходит она почти всегда у сетки при приземлении на ногу другого игрока. Две меры противодействия:
- Проприоцепция: балансирование на одной ноге, сначала с открытыми глазами, затем с закрытыми, затем на нестабильной поверхности (подушка, свернутый коврик). Тридцать секунд на каждую ногу каждый день заметно улучшают реакцию голеностопа.
- Приземление всегда на две ноги с согнутыми коленями. Это техника, а не физика, и это самая эффективная защита из всех существующих.
Если у вас уже было серьезное растяжение, обсудите со специалистом использование голеностопного бандажа: главный риск — это повторная травма.
Плечи
Те, кто атакует и подает, совершают тысячи вращений руками над головой. Плечо защищается простой и короткой работой:
- внешние вращения с резиной, две серии по пятнадцать повторений, два раза в неделю;
- укрепление стабилизаторов лопатки: тяги, разведения рук с резиной, упражнения на контроль лопаток;
- правило здравого смысла: если плечо болит во время движения, нельзя продолжать тренировку «через силу».
Колени и прыжок
Повторяющиеся прыжки нагружают собственную связку надколенника. Полезная работа заключается не в том, чтобы прыгать выше, а в том, чтобы лучше прыгать и лучше приземляться.
- Базовая сила: приседания и выпады с собственным весом или с небольшим отягощением, с акцентом на правильную технику. Две двадцатиминутные тренировки в неделю сделают для вашего прыжка больше, чем любое «специальное» упражнение.
- Контролируемые приземления: спрыгивание с возвышения с бесшумным приземлением, следя за тем, чтобы колени не заваливались внутрь. Скучное, но очень эффективное упражнение.
- Умеренная плиометрика: реактивные прыжки, многоскоки, выпрыгивания. Они полезны, но вводить их нужно постепенно и никогда не выполнять на уже уставшие ноги.
Как улучшить прыжок (на самом деле)
Три рычага в порядке их эффективности для игрока-любителя:
- Техника разбега и работа рук. Для многих новичков исправление последнего шага и правильный мах руками назад дают больше сантиметров к высоте прыжка, чем месяцы в тренажерном зале. И это абсолютно бесплатно.
- Сила ног. Приседания, выпады, становая тяга с правильной техникой и постепенным увеличением нагрузки.
- Реактивность за счет плиометрической работы, но только после создания силовой базы.
Что не работает: много прыгать без силовой базы, тренироваться только с мячом, копировать программы профессиональных атлетов, которые тренируются каждый день.
Выносливость
Волейбольный матч — это серия коротких и интенсивных розыгрышей, разделенных паузами: здесь нужна не выносливость марафонца, а умение быстро восстанавливаться между розыгрышами.
Эффективной будет интервальная работа: короткие интенсивные серии с неполным восстановлением — например, челночный бег, прыжки, смена направления движения. Это гораздо полезнее, чем сорок минут медленного бега.
Однако у тех, кто играет на однодневных турнирах, есть дополнительная сложность: пять или шесть игр за восемь часов. Здесь уже необходима аэробная база, и две пробежки в неделю в течение месяца до турнира дадут о себе знать уже на третьем матче.
Практический минимум
Для тех, у кого мало времени, этот список дает 90% результата:
| Когда | Что делать |
|---|---|
| Перед каждой игрой | 10 минут прогрессивной разминки |
| После каждой игры | 5 минут легкой растяжки |
| 2 раза в неделю | 15 минут: приседания, выпады, кор |
| 2 раза в неделю | 5 минут работы на плечи с резиной |
| Каждый день | По 1 минуте баланса на одной ноге для каждой стороны |
Это около сорока минут в неделю вне площадки. Они не сделают из вас профессионального атлета, но в этом и заключается разница между тем, кто доигрывает сезон до конца, и тем, кто пропускает два месяца из-за голеностопа.
Восстановление, вода, сон
Три банальные вещи, которые важнее любого тренировочного плана:
- пить воду во время игры, а не только после нее, а на летних турнирах — при каждой смене сторон;
- спать, потому что мышечное восстановление происходит во сне, а не во время растяжки;
- соблюдать дни отдыха: две интенсивные тренировки подряд на уже уставшие ноги — верный путь к тендинопатии.
И правило спортивного здравого смысла: если боль длится дольше нескольких дней или появляется всегда при одном и том же движении, ее не нужно глушить обезболивающими ради очередной игры. Ее нужно показать врачу.