Premessa onesta
Chesta paggena nun sostituisce 'nu preparatore e manco 'nu miedeco. Si tenite dulure ca nun passano, 'na storia 'e 'nfurtune o nun facite attività da anne, 'o primmo passo è 'na visita, no 'na scheda. Chello ca segue è 'o minimo sensato pe' chi joca a pallavolo pe' sfizio una o doje vote a semmana, e riguarda soprattutto comme nun se fermà.
'O riscaldamento: diece minute, no duje
'A pallavolo amatoriale accummence quase sempe cu diece minute 'e pallegge 'n cerchio e 'na schiacciata a friddo. È 'o modo cchiù efficiente 'e se sfriggià 'na spalla o 'nu purpaccio. 'Nu riscaldamento decente costa diece minute:
- Tre o quatto minute 'e attivazione generale: corsa leggera, zumputielle, corsa laterale, calciata e skip. Serve a fargli saglì 'a temperatura, no a se allenà.
- Mobilità articolare 'ncopp'a caveglie, hanche e spalle, cu muvimente amplitude e cuntrullate: circunduziune d' 'e vrazze, affunne cu rotazione, mobilità d' 'o turace.
- Attivazione d' 'a spalla: rotaziune cu 'nu llastico leggiero o a cuorpo libero, vente ripetiziune pe' verso. È 'o piezzo ca tutte quante sàutano e chillu llà ca prutegge 'o gesto cchiù ripetuto d' 'a pallavolo.
- Progressione 'e zumpe: primma piccerille e sul posto, po' cu rincorsa, po' attacche a mità forza. 'O primmo attacco a piena forza addevente doppo, no primma.
A fine allenamento, cinche minute 'e allungamento leggiero 'ncopp'a purpaccie, quadricepite, ischiocrurale e spalle. Nun fa miracule, ma te fa arrivà 'o juorno appriesso 'n cundiziune megliore.
'E ttre aree ca contano
Caveglie
'A distorsione d' 'a caveglia è 'o 'nfortunio cchiù comune dint'a pallavolo, e succede quase sempe sotto rete, atterrando 'ncopp'ô pere 'e n'ato. Doje contromisure:
- Propriocezione: stà 'n equilibrio 'ncopp'a 'na coscia, primma a uocchie apierte e po' nchiuse, po' 'ncopp'a 'na superficie instabile ('nu cuscino, 'nu tappetino arrotolato). Trenta secunne pe' coscia, ogne juorno, cagnano 'a reattività d' 'a caveglia.
- Atterrà 'ncopp'a duje pieri cu 'e denocchie flette, sempe. È tecnica, no fiseco, ed è 'a protezione cchiù efficace ca ce sta.
Si avite ggià avuto 'na distorsione seria, valutate 'na cavigliera cu 'nu prufessiunista: 'a recidiva è 'o rischio principale.
Spalla
Chi schiaccia e chi batte fa migliaia 'e rotaziune 'ncopp'a capa. 'A spalla se prutegge cu 'nu lavoro seccante e curto:
- rotaziune esterne cu 'o llastico, doje serie da quinnece, doje vote a semmana;
- rinforzo d' 'e stabilizzature d' 'a scapola: remature, aperture cu 'o llastico, esercizie 'e controllo scapolare;
- regola 'e buon senso: si 'a spalla fa male mentre se fa 'o gesto, nun se cuntinua "pe' fernì l'allenamento".
Denocchie e ssalto
'O ssalto ripetuto sollecità 'o tendine rotuleo. 'O lavoro utile nun è zumpà 'e cchiù: è zumpà meglio e atterrà meglio.
- Forza 'e base: squat e affunne a cuorpo libero o cu 'nu peso leggiero, curati dint'all'esecuzione. Doje sedute 'e vente minute a semmana fanno cchiù pe' 'o ssalto 'e qualsiasi esercizio "specifico".
- Atterraggi cuntrullate: zumpà da 'nu scalone e atterrà senza fà rummore, cu 'e denocchie ca nun cedono verzo 'o nterno. 'Nu esercizio seccante e assaje efficace.
- Pliometria cu moderazione: zumpe reattive, sbalze, zumputielle. Songo utile ma s'hanno 'a mmettere a poco a poco e maje 'ncopp'a cosce ggià stanche.
Migliorà 'o ssalto (overamente)
'E ttre leve, in ordine 'e quanto rann'a 'nu jucatore amatoriale:
- 'A tecnica 'e rincorsa e l'uso d' 'e vrazze. Pe' paricchie principiante, aggiustà l'urdemo passo e purtà 'e vrazze addereto vale cchiù centimetre 'e mise 'e palestra. Ed è pure gratis.
- 'A forza d' 'e cosce. Squat, affunne, stacchi fatti bbuono, cu progressione lenta.
- 'A reattività, cu lavoro pliometrico, sulo doppo ca s'è custruita 'na base 'e forza.
Chello ca nun funziona: zumpà assaje senza forza, allenarse sulo cu 'a palla, cupià pruggramme da atlete prufessiuniste ca se allenano ogne juorno.
Resistenza
'Na partita 'e pallavolo è 'na serie 'e aziune curte e intense spartute da pause: nun serve 'a resistenza d' 'o maratoneta, serve recuperà ampressa mmiez'ê aziune. 'O lavoro ca funziona è intermittente: serie curte e intense cu recupere ncumplete — per esempio spustamente a navetta, zumpe, cagne 'e direzione — assaje cchiù utile 'e quaranta minute 'e corsa lenta.
Chi joca tornei 'e 'na jurnata tene però 'nu prubblema in più: cinche o seje partite dint'a otto ore. Llanno serve pure 'na base aerobica, e doje asciute 'e corsa cuntinua a semmana dint'ô mese primma se sentono 'o terzo match.
'O minimo praticabile
Pe' chi tene poco tiempo, chesta è 'a lista ca vale 'o 90% d' 'o risultato:
| Quanno | Che cosa |
|---|---|
| Primma 'e ogne partita | 10 minute 'e riscaldamento progressivo |
| Doppo ogne partita | 5 minute 'e allungamento leggiero |
| 2 vote a semmana | 15 minute: squat, affunne, core |
| 2 vote a semmana | 5 minute 'e spalla cu 'o llastico |
| Ogne juorno | 1 minuto 'e equilibrio 'ncopp'a 'na coscia pe' lato |
Songo quase quaranta minute a semmana fore d' 'o campo. Nun fanno addeventà nisciuno 'nu campione, ma songo 'a differenza mmiez'a chi arriva a fine staggione e chi s'hadd'a fermà duje mise pe' 'na caveglia.
Recupero, acqua, suonno
Tre fesserie ca contano cchiù d' 'a scheda:
- vvevere mentre se joca, no sulo doppo, e dint'a 'nu torneo d'estate a ogne cagno 'e campo;
- durmì, pecché 'o recupero musculare succede llà e no cu 'o stretching;
- rispettà 'e juorne 'e scarico: duje allenamente intense uno appriesso all'ato 'ncopp'a cosce ggià stanche songo 'a ricetta prima pe' 'na tendinopatia.
E 'na regola 'e buon senso sportivo: 'nu dulore ca dura cchiù 'e cocche juorno, o ca vene sempe cu 'o stesso gesto, nun se cura cu l'antidulurifico e 'a partita d' 'o giove d' 'a sera. S'hadd'a fà vedé.